Exercícios para emagrecer rápido em casa

Plano de treino é preciso construir uma base a partir da massa de um corpo, com uma forte obesidade altas cargas físicas impossíveis, quando normal, excesso de peso pode aumentar a carga até quase normais limites.

Para isso, é preciso calcular o índice de massa corporal, que é igual a massa corporal (em quilogramas) dividido pelo quadrado da altura (em metros). Ótima número de mulheres é igual a 21, para os homens – 23, normal figura para qualquer sexo, não deve exceder 25.

Começar a praticar um esporte, segue com 3-4 de treino por semana, para emagrecimento 45-60 minutos por vez. Eficazes de treino deve alternar aeróbico de carga (corrida, bicicleta ergométrica), 2 vezes por semana e 2 vezes a potência de carga (press, agachamento e outros descritos aqui).

Em condições normais de índice de massa corporal por semana, a intensidade precisa trazer para o número de movimentos e abordagens, descritas no artigo. Quando o excesso de peso corporal até a metade da quantidade, implementar integralmente as instalações, você pode começar a realizar através de um mês. A obesidade é melhor treinar no ginásio, e não em casa, uma vez que tal o peso corporal é acompanhado por uma variedade de doenças. Nesse caso, é necessária a vigilância constante de um profissional médico e treinador.

Regras básicas de exercícios para emagrecer em casa

Como e quando qualquer tipo de esforço físico, para alcançar o resultado desejado, você deve aderir às regras de execução dos exercícios:

  1. A frequência das aulas deve ser de duas a quatro vezes por semana. O menor número não vai dar o efeito desejado, maior será o estresse para o organismo. O ponto de partida é o mínimo, aumentando gradualmente a frequência de aulas.
  2. Durante o processo de treinamento não é recomendável fazer pausas.
  3. Todos os complexos deve ser executada de forma suave e o tempo todo.
  4. Deve-se respeitar as recomendações de tempo de treinamento de um processo.
  5. Para emagrecimento perfeito o tempo de aula é de 40 a 45 minutos. É importante notar que começar com tais longa prática é absolutamente impossível.
  6. A começar melhor com dez complexo, acrescentando a ele por 5 a 10 minutos por semana, até chegar a 40-45 minutos.
  7. Exceder a opção recomendada, assim não deve ser.
  8. Excesso de carga podem causar diversas doenças e mudanças sérias no funcionamento do organismo.
  9. Para executar cada exercício deve ser corretamente, claramente seguindo as instruções descritas.
  10. Muito frequentemente, muitos jogadores esquecem sobre a técnica de execução, mas foi dela que depende o resultado final.
  11. É importante prestar atenção nisso, porque muitas vezes o corpo começa a procurar um caminho mais simples, especialmente se a pessoa antes não praticava esportes.

Vamos dar um exemplo sobre a base de fluxo de imprensa

Para executar a atividade de pessoas vai, leva as mãos atrás da cabeça e, em seguida, flexiona as pernas no colo e batendo com os pés no chão. Na expiração, o homem levanta o tronco e aperta-lo a seus pés, mantendo os cotovelos exatamente, a inalação de volta na posição inicial.

Muitos, ao realizar este exercício, esquecendo-se sobre a necessidade de esticar os músculos abdominais, durante o movimento na expiração.

Se esquecer deste detalhe, pode fazer de 200 abordagens em dia e não conseguir nenhum resultado.

Qualquer exercício é importante começar um exercício.

Isso vai ajudar a aquecer os músculos, sem prejudicar a sua durante o exercício.

O exercício pode substituir a correr, que é recomendado praticar ao ar livre.

Exercícios simples para iniciantes

As pessoas que não têm experiência prática de exercícios devem começar com exercícios simples, que podem ajudar o corpo gradualmente se acostumar com a pressão. A duração ideal de treino para iniciantes – 20 minutos. Todos os movimentos, você deve executar, sem pressa, sem aplicação de massas. Se a mesma carga de trabalho parece insuficiente, então você pode aplicar pequenas os pesos com peso de até 1 kg. Saiba mais sobre como usar corretamente os pesos para os pés.

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Todo o exercício deve começar com um aquecimento. Exercício para iniciantes inclui os seguintes movimentos: suaves de rotação da cabeça (10 a 15 vezes), os braços esticados para a frente e para trás (10 a 15 vezes), o corpo (8-12 vezes), a pelve (8-12 vezes), joelhos (10 a 15 vezes), pulando no local (10 a 15 vezes). Quinque-minute alongamento prepara o corpo para a unidade principal de exercícios e ajuda a evitar lesões.

As instalações para iniciantes, rápida perda de peso, inclui os seguintes exercícios (o número de repetições – 15-20 vezes):

  • Poluprisedaniya : rasos agachamento com simultânea de cultivo direto das mãos para a frente.
  • Lunges: alternativo para a frente, pé esquerdo e direito. Importante: o joelho deve dobrar-se sob o ângulo reto.
  • Agachamento-plié: na largura dos ombros colocar de pé, meias virasse de lado, para fazer um processo lento de agachamento em 3 de contas, após o que não voltem a subir.
  • Simplificados flexões: tomar ênfase no chão, encostado nos joelhos e a palma da mão, escorra em um ritmo lento. Durante o exercício, não é possível dobrar parte de trás e puxando a cabeça para cima, deve mover-se apenas com a mão. Quando sentir desconforto em seu colo, então você deve colocar a eles sob a baixo do travesseiro ou uma toalha.
  • Exercício para os abdominais: o a sentar-se de costas, pernas dobrar nos joelhos, para ter a parte traseira de sua cabeça a mão, exalar lentamente levantar os ombros, na inspiração – a cair. Ao subir, você não deve puxar o pescoço deve ser erguido somente ombros – por conta de tensão abdominal muscular.
  • Levantamento de glúteos: o a sentar-se de costas, dobrar-se o colo do pé, puxar ao longo do corpo as mãos, levantar as nádegas, fazendo movimentos rápidos nádegas para cima-para baixo. Ao subir, deve ser possível comprimir glúteos.
Os exercícios para iniciantes ajudam a apenas 20 minutos da aula, dar uma boa carga de todo o "problema" regiões: pernas, coxas, braços e ombros, para a imprensa. Durante a aula, autorizados a fazer pequenas pausas, mas não mais do que 5 minutos. Completando o treinamento, tem fácil alongamento: sentar-se no chão, amplamente afastando-os de pé; enquanto alongar corpo para a frente, para a esquerda, para a direita.

Exercícios para emagrecer rápido em casa para os músculos abdominais

A barriga é um dos mais problemáticos zonas, é aqui onde se acumula mais gordura corporal. Se livrar de rugas e pele flácida não funcionar nenhuma dieta. Sofrer spool de imprensa e adquirir uma bela barriga – tarefa com a qual lidar com exercícios regulares. No entanto, o resultado não vale a pena esperar alguns dias. É um trabalho meticuloso, que, com o tempo, necessariamente dará o resultado desejado. imprensa</2_img>

Os exercícios mais eficazes para os músculos da barriga

1. "Torcendo"

Exercício dirigido para trabalhar os músculos abdominais, o importante é fazê-lo com pequena amplitude. Você deve deitar no chão e firmemente aconchegar-se de costas para ele. Os cotovelos são encaminhados para os lados, os pés são dobradas no colo. É feito de uma respiração profunda e, simultaneamente, sobe a cabeça e as pás, na expiração, retornando à posição inicial. O número de abordagens – 10 a 15 primeiros dias e, em seguida, pouco a pouco, a aumentar.

2. Exercício com cadeira

Você deve sentar-se numa cadeira, com as mãos firmemente a inclinar-se sobre ele. Os pés esticados para frente. Lentamente eles se curvam em seu colo e se estendem em direção ao tronco. Em seguida, é feita a exalar e os pés voltam para a posição original. O número de abordagens – 15.

Os exercícios mais eficazes para os músculos das pernas

Mixagem e reprodução dos pés. Deite-se de costas no chão e, colocando as mãos sob as nádegas, levante as pernas esticadas para cima. Leve e mexa levantou as pernas para o lado. Repita este exercício dez vezes.

1. Agachamento dos suportes de joelhos. Estenda os braços à frente, de joelhos. Agora sente-se alternadamente em cada uma das nádegas, desviando o corpo de lado. Exercício siga rapidamente para não perder o equilíbrio. 2. Agachamento sumô. Na posição de pé, com as pernas separadas na largura dos ombros, expanda os pés e joelhos para fora. Lentamente agachamento, para ter uma idéia de como funcionam os músculos de ambos os quadris. Atraso o maior tempo possível. Em seguida, tente suavemente voltar à sua posição original. 3. Mahi pés. Deite-se de lado e dobre a perna no joelho, levou-a para a frente. Direto do pé superior cometa levanta com grande amplitude, tentando mover-se como pode ser mais lento. Em seguida, vire para o outro lado e repita a outra perna. Este exercício ajudará a ajustar e aumentar o formulário da parte interna das coxas. Você pode executar os seguintes exercícios com elástico, como mostrado na imagem, o que melhorará significativamente os resultados:

Exercícios para emagrecer rápido em casa para o quadril

1. Posição inicial – a horizontal. A mão deve ser posicionada em glúteos, pernas, necessariamente, devem ficar retas. Lentamente as pernas, levantar-se antes da formação de um ângulo reto com o tronco, o divórcio e são transferidos de volta 10 vezes. 2. Posição inicial – de pé. Os pés é necessário para empurrar mais larga do ombro, meias colocar as partes. Agora, cuidadosamente, feitas de abdominais, para os quadris e as nádegas estão tensos. O número de abordagens – 10. Regular a execução de um determinado exercício elimina a celulite e promove levantamento da pele. 3. Posição inicial – deitado de lado, de cabeça repousa sobre o braço. Primeiro sobe para cima de uma perna, então é necessário chegando para outro lado e para completar o exercício com a outra perna. O número de abordagens a 10 para cada lado.

Engate – corretamente terminamos o exercício

Gradualmente, com inclinação, rotação de movimentos nas articulações das mãos, pés, reduza a intensidade do exercício. Engate distribuirá o sangue uniformemente pelo corpo, e a estagnação do sangue é perigoso varizes. Para melhorar os efeitos a prática de actividades desportivas ande sem sair de casa, caminhe pela rua.

10.08.2018