Perca peso casa com a ajuda de exercícios físicos

Um determinado estoque de gordura de tecidos humana é necessária, mas a saúde que cai, e se a gordura acumula-se mais válido. O hábito das mulheres para essa posição – para perder peso através de dieta, mas quando baixo de atividade que não atinja os resultados previstos. Trabalho sedentário e exige uma rigorosa dieta, a força de vontade que falta não é todas as mulheres. Eficaz de atividades para a resolução da situação – exercício.

Emagrecimento

Características de treino para emagrecimento

Dieta resultam na remoção do excesso de peso, e também privam o organismo de vitaminas, oligoelementos e aminoácidos. Porque atrás de uma dieta em mulheres começa zhor. O corpo necessita de nutrientes, na ausência de exercício físico menina novamente a ganhar peso. Para romper o ciclo, você deve praticar esportes.

Mas privar a atenção dieta diária, não pode ser exigido como um conjunto de exercícios para emagrecer em casa, e a alimentação adequada. A correção da dieta, o complemento de actividades desportivas, permitirá uma mais rápida de perder peso do corpo. Não precisa entrar em uma dieta, siga simples recomendações:

  • Elimine os produtos a base de um muffin de: pão branco, bolos, tortas, massas;
  • Retire da dieta assado prato, em vez de os fritar a carne é melhor cozinhar;
  • Comer legumes, frutas, produtos lácteos;
  • O último de uma possível refeição 2 horas antes de dormir. Não comer à noite!
  • Atente para o consumo de água, norma – 2-2,5 litros;
  • Sente-se lá, quando passar fome.

Emagrecimento vem da falta de calorias de energia para exercício intenso. Com o aumento da intensidade aumentam os custos de energia, com fraca intensidade de consumo é de 4 a 5 calorias por minuto, no caso de aumento de carga consumo de calorias atinge de 10 a 12 calorias por minuto.

Para chamar o déficit de calorias não deve ser consumido gordo, doce de alimentos, bem como alimentos ricos em hidratos de carbono: rico pão, massas, confeitaria.

Para perder 1 kg, é necessário para queimar o exercício de 8.000 kcal. Os novatos são aconselhados a escolher o menos intenso de carga, desejo antes de perder peso, fazer mais levar a lesões de músculos, de ligamentos. Os exercícios mais eficazes são gerados para as pernas e os glúteos, os músculos consomem maior quantidade de energia. Menos eficientes exercícios para queima de gordura caem para os músculos das costas, do peito, depois de ombro e mão. A carga dos músculos abdominais última consome a menor quantidade de calorias.

Faça aeróbico de actividades desportivas mais de 30 a 40 minutos por dia, 3 a 4 vezes por semana. Inicialmente, o organismo consome os estoques de carboidratos de cerca de células do líquido, o sangue e o fígado. Só depois de meia hora eles chegam ao fim, o corpo é levada para as células de gordura dos órgãos internos e do tecido subcutâneo. Porque quando a duração é menor do que o tempo especificado exercícios físicos são inúteis para o emagrecimento.

Eficazes as aulas são realizadas com o máximo do máximo permitido intensidade, o limite superior de carga é definido por um "grupo de trabalho" da freqüência cardíaca.

Antes e depois do emagrecimento

Para calcular o "trabalho" carga multiplique o máximo de 0,65 ou 0,85. Para o mínimo de cargas pegue o coeficiente de 0,65, para o máximo de intensidade – coeficiente de 0,85.

Por exemplo, se a idade de 40 anos, o número máximo de batimentos cardíacos – 160 batidas. Então ótimo exercício para queima de gordura cai em um período de 104 até 136 cursos. Se o número de batidas não chega a esta corte, aumente a carga, se a frequência cardíaca excede o normal, reduza a intensidade. Com a ajuda de contagem do número de batidas, controle de carga.

Exercícios para emagrecer em casa requer a execução de um conjunto de regras:

  • Passar atividades mais tardar uma hora após a refeição e 3 horas antes de comer;
  • Descanso entre as séries, não se senta, anda, deve ser fácil de ginástica;
  • Durante a aula não ficar bêbado, é permitido fazer um gole, saciar sua sede após a prática de actividades desportivas;
  • Respire profundamente, a respiração é proporcional ao esforço, exalando com queda de carga;
  • Exercícios para emagrecer em casa devem ocupar pelo menos uma hora, 3-4 vezes por semana.

O warm-up para a qualidade do exercício

Antes de exercitar-se aquecer, faça o movimento de rotação pernas, pelve, ombros, pernas, costas e braços mantenha reta. De pé, siga, torcendo o corpo para a direita e para a esquerda, inclinações, balança os pés para a frente, ao lado e atrás. Amasse circunstâncias rotatórias movimentos do pescoço, pincéis e pés.

Exercícios

Para as mulheres que sofrem de excesso de peso, adequado, a mais simples das aulas de física – corrida e caminhada. Comece com uma caminhada leve passo, gradualmente, trazer o tempo de 20 a 45 minutos. Para melhorar o desempenho mude simples passos rápidos de esportes. Depois de ir para a corrida. Distância para corrida aumente a cada semana ou duas, em 10%, incidindo sobre o bem-estar e pulso.

Para praticar esportes sem sair de casa, compre o desporto simuladores. Veremos algumas opções: passadeira, bicicleta, remo o treinador e o elipsóide de referência. Os dois primeiros carregam apenas os pés, a última distribui a carga uniformemente pelo corpo. Também elíptico exige um grande esforço. Remo o treinador oscila os músculos das costas, braços, abdominais, menos exigente para os pés. No remo simulador deve ser aumentada para o desenvolvimento do corpo.

Simplificados flexões

Dos homens distinguem-se pelo fato de que Você está na posição de origem resto os joelhos no chão, mas suas costas mantenha também em linha reta, e os cotovelos não suporto longe de lado. Siga 10-15 flexões de 2 de abordagem.

Flexões

Flexões

  1. No apoio deitado mantenha as costas retas.
  2. Palma da mão, coloque no nível dos ombros, cotovelos o máximo exiba ao corpo.
  3. Apenas 10 flexões em 1-2 abordagem.

Simplificado ponte

Desde o clássico ponte é diferente é que Você resto no chão de ombros, e não com as mãos, as mãos espalhar lado a lado. Faça de 15 a 20 movimentos.

Ponte

Deite-se de costas, descansando os pés e as mãos no chão, levanta o taz o mais alto possível acima. Faça de 15 a 20 movimentos.

Placa

  1. Tome ênfase deitado, mas no chão resto não com as palmas das mãos, cotovelos, antebraços coloque em paralelo uns aos outros, caso continue em frente.
  2. Tarefa – para ficar assim, de 90 segundos, se for difícil de terminar o tempo gradualmente.

"Agachar-se" para tríceps

  1. Sente-se na borda de uma cadeira, banco, sofá, de pernas nomear para a frente.
  2. Baseando-se em suas mãos, mergulhe a caixa com a cadeira para a frente, o peso do corpo totalmente deitar-se em suas mãos.
  3. Tarefa – para abaixar e levantar o corpo, treinando ombro-tríceps, no ponto mais alto direito mão, na parte inferior ponto de quase tocar o assoalho da pelve.
  4. Faça apenas 10 a 15 movimentos por 1-2 abordagem.

O cãozinho

  1. Fique de joelhos, levante dobrado a perna para trás e para cima.
  2. Primeiro de 15 vezes para um de seus pés, depois para o outro.

Invertida a lagarta

  1. Deitado de costas, simultaneamente, elevar acima pernas retas e as mãos, levantar as pás do chão.
  2. Cuidadosamente de volta na posição original.
  3. Faça apenas a 10 vezes em 1-2 abordagem.

A elevação dos pés sobre o chão

  • Opção 1: Deitado de costas, levante o pé sobre o chão de 20-30 cm, as pás, também, rasgue-a do chão, coloque as mãos na testa. Mantenha os pés e o peito de 60 segundos.
  • Opção 2: Semelhante a anterior, mas é feito deitado de barriga para baixo. Rasgue as pernas e o peito do chão, coloque as mãos na parte de trás da cabeça, segure-los um minuto.

A bicicleta

Exercício é realizado deitado de costas, pernas dobradas levante e aperte a barriga.

  1. Imagine que está vindo de bicicleta, jogue para a frente uma perna, com a outra a trajetória circular.
  2. Mova os pés por minuto.

Lunges laterais

  1. Levante-se em linha reta, jogando uma perna para o lado, sente-se profundamente, ao tocar o pé oposto à mão, costas, continue em frente.
  2. Faça de 15 a 20 ataques para cada perna.
Prancha

Agachamento

Para funcionar corretamente, a melhor forma de participar, de pé, de lado para o espelho.

  1. Siga para a rodada foi reto, coxa no agachamento paralelo ao chão, de joelhos, não de raça.
  2. Faça 25-30 de abdominais por 2 a abordagem.

Estocadas no salto

  1. Faça uma estocada para a frente, o joelho de trás do pé não toca o chão.
  2. No salto troque as pernas, e depois também no salto alterar a posição inicial.
  3. Faça 20 ataques para cada pé de 2 de abordagem.

Exercício burpee

  1. Sente-se profundamente, com as mãos resto no chão, levemente enquanto estendia a mão, ejete os dois pés atrás, para tomar ênfase deitado sem sair de agachamento.
  2. Depois recuperando os pés, rapidamente aperte as pernas debaixo de si.
  3. Execute o movimento 20 vezes em 2 de abordagem.

A postura da águia

  1. Fique ereto, com as mãos afastando a mão, a palma da mão aperte em seus punhos, e com o polegar mostre o que Você tem tudo em "ok".
  2. Depois coloque a mão de modo que o polegar olhou para o chão, mantenha as mãos paralelas ao chão durante 2 minutos.

Ampla agachar-se

  1. De pé coloque mais largo de ombros, afastando-os de lado, faça o agachamento profundo.
  2. Execute apenas 20 abdominais.

Salto com o zahlest

  1. De pé no chão, mão mantenha inclinação, altamente enquanto estendia a mão, saltos de bater-se em um papa, e o toque com as mãos a nuca.
  2. Selai 20-30 saltos.

Salto com o agrupamento de

  1. De pé direito, mão de manter a cintura, altamente enquanto estendia a mão, joelhos contra a barriga e as mãos, toque rapidamente em frente da tíbia.
  2. Siga 20-30 saltos.

Engate – corretamente terminamos o exercício

Gradualmente, com inclinação, rotação de movimentos nas articulações das mãos, pés, reduza a intensidade do exercício. Engate distribuirá o sangue uniformemente pelo corpo, e a estagnação do sangue é perigoso varizes. Para melhorar os efeitos a prática de actividades desportivas ande sem sair de casa, caminhe pela rua.

Planejamento de treinamento

Plano de treino é preciso construir uma base a partir da massa de um corpo, com uma forte obesidade altas cargas físicas impossíveis, quando normal, excesso de peso pode aumentar a carga até quase normais limites. Para isso, é preciso calcular o índice de massa corporal, ele é igual ao peso corporal (em quilogramas) dividido pelo quadrado da altura (em metros). Ótima número de mulheres é igual a 21, para os homens – 23, normal figura para qualquer sexo, não deve exceder 25.

Começar a praticar um esporte, segue com 3-4 de treino por semana, para emagrecimento 45-60 minutos por vez. Eficazes de treino deve alternar aeróbico de carga (corrida, bicicleta ergométrica), 2 vezes por semana e 2 vezes a potência de carga (press, agachamento e outros descritos aqui).

Em condições normais de índice de massa corporal por semana, a intensidade precisa trazer para o número de movimentos e abordagens, descritas no artigo. Quando o excesso de peso corporal até a metade da quantidade, implementar integralmente as instalações, você pode começar a realizar através de um mês. A obesidade é melhor treinar no ginásio, e não em casa, uma vez que tal o peso corporal é acompanhado por uma variedade de doenças. Nesse caso, é necessário o constante monitoramento de um profissional médico e treinador.

Quanto você pode redefinir

Invertida a lagarta

Muitos de nós sonham em redefinir no primeiro mês até 10 kg, mas isso pode ser prejudicial para o organismo. A melhor velocidade de redução no mês de peso igual a 2% a 3% da massa do corpo. No primeiro mês os resultados podem ser mais do que modesta, em vez de perda de peso, é possível detectar um aumento, devido a construção muscular.

Músculos pesam mais uma vez a gordura, porque o volume da cintura e do quadril diminui rapidamente, e a massa do corpo que cai lentamente. Para emagrecimento objetivo normal perder no primeiro mês cerca de 2-3 kg (com um peso de 60 kg) até 5-7 (com um peso de 100 kg).

20.09.2018